総摂取カロリーを1200kcalに抑える
私の体組成データの基礎代謝を見ると、体重が100㎏近くもあると基礎代謝は1750kcal程度となります。基礎代謝とは何かというと「一日何もせずに寝ていても消費されるカロリー」のことです。逆の言い方をすれば、体を維持するのに最低限必要なカロリーとも言えます。
体が大きければ大きいほど、体重が重ければ重いほど、体を維持するのに最低限必要なカロリーは多くなります。大きな車を動かすにはたくさんのガソリンが必要だというふうに考えてもらえれば分かりやすいと思います。
私の場合は体が大きいぶん、基礎代謝に必要なカロリーも多いため、食事の摂取カロリーを抑えるだけで運動をしなくても痩せる計算になります。
上記の体組成データの1日目の私の基礎代謝は1786kcalです。 つまり、私が1日に1786kcal分の食事をしないと今現在の体重や脂肪、筋肉を維持できなくなるということです。
逆に考えると、私が1日全く食事をしなければ、脂肪や筋肉を分解して1786kcal分のエネルギーを作り出し、心臓や脳などを動かすエネルギーにあてるのです。つまり1786kcal分痩せるとも言い換えることができます。
ですが、一日全く食事をしないということは体に必要な栄養素まで摂取できないということになります。栄養不足は体を支え美しいボディラインを作る基礎となる筋肉まで落ち、お肌の潤いもなくなり、女性の場合は生理が止まってしまったりします。
ですから、私は高栄養で低カロリーの食事メニューを考え、その食事を1200kcal以内で摂取しようと考えました。1786kcal-1200kcal＝586kcalずつ、毎日不足する計算、つまり毎日589kcal分痩せるという計算でダイエットすることにしました。
1か月で10キロ痩せた、2か月で20キロ痩せたといった記事や動画をネットでよく見かけますが、私のように50歳にもなると急激に痩せるとしわしわになったり、皮あまりの原因になりそうなのでゆっくり痩せられればよいと思っています。
食事制限と運動を同時に始めない
「何かを制限するとき」や「何かを習慣づけするとき」は、複数のことを同時に始めるより、一つずつ確実に習慣づけしていくほうが上手くいくと聞いたことがあります。
たとえば、生活習慣の身についていない人が、朝、顔を洗って、歯を磨いて、服を着替えてといういくつものことを急に覚えるよりも「毎朝必ず顔を洗う」という一つのことを必ず行う習慣をつけ、それが習慣になったら「歯を磨く」という習慣づけを頑張ると、確実に身につくというお話です。
ダイエットも、食事制限と運動を同時に始めると辛すぎて挫折することが多いと何かで読んだ記憶があります。
運動や低カロリー食をひとつずつを確実に習慣づけていくということとは別に、私の場合は体重が100キロ近いので、これほどの体重で運動をすると、足腰を痛めたり、負荷が大きすぎて苦しさで挫折しそうなので、ひとまず1週間目は食事制限だけで様子をみることにします。
必要量のタンパク質を摂取する
人間ひとりのタンパク質の必要摂取量は人によって違います。一般的に人間の必要タンパク質摂取量は「体重1㎏に対して1g」と言われています。体重が100㎏の人なら100g、体重50㎏の人なら50gのタンパク質を摂取する必要があるということです。
また、タンパク質はビタミンCなどと同様に一度にたくさん摂取しても吸収されず排泄物として排泄されてしまうため、小分けにして摂取する必要があります。
タンパク質を一度にたくさん摂りすぎて排泄してしまわないために一番合理的な摂取量はどれくらいなのでしょうか？この答えには諸説あって、1食で摂取するタンパク質は20gが適切だという説もあれば30gが適切だという説もあります。
体重が50キロくらいの標準体型の方なら20gずつ3食で摂取すれば良さそうですが、私のように100キロ近い人間ですと100gのタンパク質を摂取しなければいけなくなるため、低カロリーの食事の中に100gものタンパク質をおりこむのは非常に大変です。
ですから、おのずと低カロリーで高たんぱくなプロテインドリンクを献立に入れざるを得ないのです。
また、タンパク質を効率よく分散して摂取するため、また血糖値を下げすぎないために1日の食事を5回に分けてみています。
野菜を1日350g以上摂取する
これは個人的な感想なのですが、1日に野菜を500gくらい摂取すると便通も良く、体調も良く、精神バランスも良くなるような気がします。
日本では、1日の野菜摂取量の目安として350gという数字が掲げられています。この目安は厚生労働省の「健康日本21」という取り組みで、「成人が1日あたりに摂取したい野菜の目標量」として350g以上という数値を出したことに由来しています。
この数字はあくまで350g以上ということなので、350gは最低ラインというふうに私は解釈しています。一番最初に書いたように、個人的には野菜は1日に500gくらいは摂取したいと感じていますが、実際にそのような食生活ができるかどうかは体調次第という感じです。
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